러닝에 독이 되는 음식

 

요즘 ‘러닝(런닝) 열풍’이 불고 있죠.  MZ세대를 중심으로 마라톤 대회, 러닝 크루 활동, 러닝 패션 등 다양한 문화가 형성되고 있습니다.

런닝은 좋은 점이 많지만 부작용도 있습니다. 주의할 점과 부작용, 피해야 할 음식 등을 정리해봤습니다. 

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🛑 러닝의 부작용 및 위험 요소

1. 무릎 관절 부상 (러너스 니)
   • 과도한 반복 동작으로 무릎 앞쪽 통증 발생
   • 특히 딱딱한 아스팔트 위에서 오래 달리면 위험 증가
2. 발목 및 족저근막염
   • 부적절한 신발 착용이나 과도한 러닝으로 발바닥 통증
   • 충격 흡수가 부족하면 발목염좌, 아킬레스건염 유발
3. 요통 및 허리통증
   • 골반, 허리의 안정성이 부족하면 충격이 허리로 집중됨
   • 잘못된 자세로 오래 달리는 경우 악화
4. 과운동 증후군 (Overtraining Syndrome)
   • 무리한 훈련, 회복 부족으로 면역력 저하, 피로, 수면장애
   • 특히 초보자가 빠르게 기록 향상을 노리면 생기기 쉬움
5. 심혈관계 부담
   • 심장 질환 이력이 있는 경우, 무리한 유산소 운동은 위험
   • 심장 박동수 조절이 중요한 포인트

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✅ 유의해야 할 점

1. 천천히 시작하기
   • 처음에는 걷기 → 속보 → 천천히 달리기 순서로 점진적으로 적응
   • 무조건 거리보다 시간과 자세 유지가 더 중요
2. 스트레칭 & 준비 운동 필수
   • 달리기 전후 5~10분간 스트레칭으로 부상 예방
   • 특히 종아리, 햄스트링, 고관절 중심
3. 자기에게 맞는 신발 착용
   • 쿠션감, 아치 지지, 발볼 넓이 등 개인별 맞춤 러닝화 선택
   • 일반 스니커즈는 장거리 러닝에 부적합
4. 러닝 자세 점검
   • 상체를 똑바로 세우고, 어깨와 손에 힘 빼기
   • 발은 뒤꿈치보다 발바닥 중간~앞쪽으로 착지하는 것이 좋음
5. 휴식과 회복도 훈련의 일부
   • 주 2~3회부터 시작, 충분한 휴식일 설정
   • 스트레칭, 마사지, 수면, 수분 섭취 등 회복 관리 필수
6. 기록보다 즐거움 우선
   • SNS 인증이나 ‘속도 경쟁’보다 자기 몸에 집중하는 달리기가 건강 유지에 더 도움

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🚫 러닝에 나쁜 음식 리스트

1. 기름지고 튀긴 음식

• 예시: 치킨, 감자튀김, 햄버거, 탕수육 등
• 이유: 소화가 느려서 위에 부담을 줌 → 달리기 중 복통, 메스꺼움 유발
• 러닝 전후에는 특히 금물!

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2. 탄산음료 및 에너지음료

• 예시: 콜라, 사이다, 레드불, 몬스터 등
• 이유:
  • 가스가 차서 위 팽창 유발 → 복부 불편감
  • 카페인 과다 섭취 시 탈수나 심박수 불균형

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3. 술

• 예시: 맥주, 소주, 와인, 고량주 등
• 이유:
  • 수분을 탈수시킴 → 러닝 시 근육경련 유발
  • 회복력 저하, 수면 방해 → 전반적인 운동능력 감소

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4. 가공식품 및 인스턴트 식품

• 예시: 라면, 햄, 소시지, 스낵류
• 이유:
  • 염분과 방부제가 많아 수분 불균형 초래
  • 탄수화물은 많지만 영양가는 낮음

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5. 과도한 설탕/초콜릿/디저트류

• 예시: 케이크, 초콜릿바, 아이스크림 등
• 이유:
  • 혈당이 급격히 올랐다 떨어짐 → 러닝 중 에너지 저하
  • 지방 축적 및 체중 증가 위험

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6. 러닝 직전의 유제품

• 예시: 우유, 요거트, 치즈
• 이유: 일부 사람에게는 소화가 잘 안 돼서 복통이나 설사 유발 가능

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7. 카페인 과다 섭취

• 예시: 진한 커피, 고카페인 음료
• 이유: 심박수 과속, 탈수 유발 가능
  (☕ 적당량의 카페인은 도움되기도 하니, 양 조절이 핵심!)

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🟢 팁: 러닝 직전/직후 음식은 어떻게?

• 러닝 전 1~2시간 전: 바나나, 오트밀, 고구마, 닭가슴살, 물
• 러닝 직후 30분 이내: 단백질 + 탄수화물 → 두유, 계란, 곡물바, 바나나+땅콩버터 등